چگونه می‌توان وزن ایده‌آل خود را محاسبه نمود؟
به عقیده اکثر متخصصان میزان سه شاخص در تعیین وزن ایده‌آل مهم می‌باشد.
۱٫ نسبت وزن به قد
۲٫ دور کمر
۳٫ ابتلا با ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
۱٫ وزن نسبت به قد: متخصصان امر سلامتی برای محاسبه نسبت وزن به قد معمولا از فرمول شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می‌کنند. BMI به دو روش محاسبه میشود
BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب متر)
BMI = (وزن بر حسب پوند* ۷۰۳) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب اینچ)
تحلیل BMI
BMI تنها یکی از شاخص های اندازه گیری ریسک سلامت در رابطه با وزن است. در ادامه با شاخص های دیگر نیز آشنا خواهید شد.
BMI<18.5 = BMI کم = کمبود وزن
۲۴٫۹> BMI>18.5 = BMI متعادل = محدوده وزن ایده آل
۲۹٫۹> BMI>25 = BMI زیاد = محدوده افزایش وزن
BMI>30 = BMI خیلی زیاد = چاقی
در مورد افراد عضلانی و ورزشکار همانطور که قبلا توضیح داده شده است BMI بالا نشان دهنده چاقی نیست بلکه میتواند در اثر بالا بودن نسبت عضله به چربی ایجاد شود.
۲٫ دور کمر
ثابت شده است که تجمع چربی در ناحیه شکمی میتواند موجب بالا رفتن هر چه بیشتر ریسک سلامتی شود. اندازه گیری دور کمر به عنوان یک شاخص مناسب در تعیین میزان چربی ناحیه شکمی استفاده میشود.
برای اندازه گیری دور کمر باید ناحیه بالایی سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور کمر را در همان ناحیه بوسیله متر اندازه گیری کرد.
متر را راحت به پوست بچسبانید اما سعی کنید که بر پوست فشار نیاید . همچنین دور کمر باید در پایان یک بازدم طبیعی اندازه گیری شود.
۳٫ بروز و یا ریسک بروز بیماری های مرتبط با اضافه وزن
افراد دارای بیماری های مرتبط با اضافه وزن مانند بیماری های قلبی و عروقی و همچنین کسانی که ریسک ابتلا به اینگونه بیماری ها در آنها بالاست حتی اگر دچار اضافه وزن خفیف و کم هم باشند لازم است برای رسیدن به وضعیت مطلوب تر سلامتی وزن خود را بکاهند.
اگر به شما گفته شد دارای بیماری قلبی و عروقی یا دیابت ۲ یا اختلال در خواب هستید مطمئن باشید در گروه دارای ریسک بالای سلامتی بوده و نیازمند کاهش همچنین چنانچه بیش از دو مورد از موارد ذکر شده زیر در مورد شما صدق نماید شما جزو گروه ریسک بالای قلبی هستید.
جنسیت شما مذکر و سن شما بیشتر از ۴۵ سال است.
جنسیت شما زن است و سن شما بیش از ۵۵ سال است و یا اینکه یائسه هستید.
تعداد یک نفر یا بیشتر از اقوام درجه یک شما به مشکل قلبی حاد پیش از موعد دچار شده است . مشکل حاد قلبی پیش از موعد یعنی یکی از اقوام مرد زیر ۵۵ سال و زن زیر ۶۵ سال دچار مشکل حاد قلبی یعنی سکته قلبی یا مرک ناگهانی در اثر سکته دچار شده باشد.
سیگاری هستید
دارای فشار خون بالاتر از حد نرمال بوده و یا داروهای کاهش دهنده فشار خون میخورید.
سطح LDL خونتان بالاست.
سطح HDL خونتان پائین است.
قند خون ناشتا و سطح قند خونتان بالاست.
بعضی دیگر از بیماری های جدی اما کم خطر تر که معمولا افراد چاقی مبتلا به آنها معمولا به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل توصیه میشوند عبارتند از : بیماری های کیسه صفرا ، استئوآرتریت ، استرس بیش از حد ، بیماری های زنان مانند خونریزی زیاد هنگام عادت ماهیانه و یا قطع و عقب افتادن عادت ماهیانه .
چه اشخاصی باید وزن خود را کم کنند ؟
افرادی که یکی از موارد زیر در موردشان صدق نماید لازم است از وزنشان بکاهند.
BMI بالاتر از ۳۰ باشد.
BMI بالاتر از ۲۵ باشد و فرد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی یا یکی از بیماری های مرتبط با اضافه وزن باشد.
BMI مساوی یا بالاتر از ۲۵ باشد و فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.
دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه این افراد به بیماری های قلبی و عروقی یا بیماری های مرتبط با اضافه وزن مبتلا باشند.
دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.
آیا راهی برای اندازه گیری میزان اضافه وزن و یا میزان چربی اضافه بدن وجود دارد؟
فرمول ها و جدول ها نمودار های زیادی برای وزن ایده ال وجود دارد که معمولا هم مقادیری نسبت به هم اختلاف دارند . البته این اختلاف ناچیز است اما باید داسنت این فرمول ها همیشه نمی تواند یاری کننده ما باشند و مانند فرمول BMI که ورزشکاران از آن مستثنی بودند تمام این فرمول ها هم استثنائاتی دارند.
آنچه متخصصین امر سلامتی را بیشتر از اضافه وزن نگران میکند درصد بالای چربی بدن است. به نظر می رسد اندازه گیری میزان و درصد چربی بدن راهی مطمئن و مفید در تعیین میزان ریسک فاکتورهای سلامتی باشد.
راههای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. چند مرد از این راهها را بریتان ذکر میکنیم
اندازه گیری چربی زیر پوستی : این کار با دستگاهی بنام اسکین فولد Skin fold انجام میشود. در این روش قطر چربی زیر پوستی در چند ناحیه بدن محاسبه میگردد.
اندازه گیری سایز کل بدن و چگالی بدن: روش مرسوم در این مورد اندازه گیری وزن در زیر آب می باشد.
آنالیز مقاومت بیوالکتریکی : در این حالت یک جریان الکتریکی خفیف از داخل بدن عبور داده میشود که تغییرات ایجاد شده در این جریان نشان درصد چربی و درصد توده غیر چرب بدن است. لازم به ذکر است متدی که در آن جریان الکتریکی از مچ دست به پا اندازه گیری میشود دقیقتر از متدی است که جریان بین دو دست یا دو پا برقرار میشود.
اگر چه متدهای بالا روشهای مناسبی برای اندازه گیری توده چرب بدن هستند اما هنوز روشی برای بیان اینکه دقیقا برای دستیابی به سلامت کامل چند درصد از وزن بدن باید از چربی باشد وجود ندارد. به نظر میرسد چنانچه در مورد مردان ۲۱ تا ۲۵ درصد و در مورد زنان ۳۱ تا ۳۲ درصد وزن بدنشان از چربی باشد بهتر است . البته به نظر میرسد هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم باشد.
مطلب تکمیلی
با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین کردید و دریافتید که در کدام گروه قرار دارید . اگر در گروه سلامت هستید به شما این نوید را می دهم که می توانید عمری طولانی تر داشته باشید و اگر از دو گروه : اضافه وزن یا چاق هستید، به شما کمک خواهم کرد تا خود را به وزن ایده آل برسانید و به عوارض ناشی از چاقی که در مبحث دیگری بیان خواهد شد دچار نشوید.
اما وزن ایده آل ما چقدر است؟
همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.
با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .
BMI گروه سنی
22 24-19
23 34-25
24 44-35
25 54-45
26 64-55
27 65 به بالا
ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.
سپس با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:
مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI = وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)
به عقیده اکثر متخصصان میزان سه شاخص در تعیین وزن ایده‌آل مهم می‌باشد.
۱٫ نسبت وزن به قد
۲٫ دور کمر
۳٫ ابتلا با ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
۱٫ وزن نسبت به قد: متخصصان امر سلامتی برای محاسبه نسبت وزن به قد معمولا از فرمول شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می‌کنند. BMI به دو روش محاسبه میشود
BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب متر)
BMI = (وزن بر حسب پوند* ۷۰۳) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب اینچ)
تحلیل BMI
BMI تنها یکی از شاخص های اندازه گیری ریسک سلامت در رابطه با وزن است. در ادامه با شاخص های دیگر نیز آشنا خواهید شد.
BMI<18.5 = BMI کم = کمبود وزن
۲۴٫۹> BMI>18.5 = BMI متعادل = محدوده وزن ایده آل
۲۹٫۹> BMI>25 = BMI زیاد = محدوده افزایش وزن
BMI>30 = BMI خیلی زیاد = چاقی
در مورد افراد عضلانی و ورزشکار همانطور که قبلا توضیح داده شده است BMI بالا نشان دهنده چاقی نیست بلکه میتواند در اثر بالا بودن نسبت عضله به چربی ایجاد شود.
۲٫ دور کمر
ثابت شده است که تجمع چربی در ناحیه شکمی میتواند موجب بالا رفتن هر چه بیشتر ریسک سلامتی شود. اندازه گیری دور کمر به عنوان یک شاخص مناسب در تعیین میزان چربی ناحیه شکمی استفاده میشود.
برای اندازه گیری دور کمر باید ناحیه بالایی سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور کمر را در همان ناحیه بوسیله متر اندازه گیری کرد.
متر را راحت به پوست بچسبانید اما سعی کنید که بر پوست فشار نیاید . همچنین دور کمر باید در پایان یک بازدم طبیعی اندازه گیری شود.
۳٫ بروز و یا ریسک بروز بیماری های مرتبط با اضافه وزن
افراد دارای بیماری های مرتبط با اضافه وزن مانند بیماری های قلبی و عروقی و همچنین کسانی که ریسک ابتلا به اینگونه بیماری ها در آنها بالاست حتی اگر دچار اضافه وزن خفیف و کم هم باشند لازم است برای رسیدن به وضعیت مطلوب تر سلامتی وزن خود را بکاهند.
اگر به شما گفته شد دارای بیماری قلبی و عروقی یا دیابت ۲ یا اختلال در خواب هستید مطمئن باشید در گروه دارای ریسک بالای سلامتی بوده و نیازمند کاهش همچنین چنانچه بیش از دو مورد از موارد ذکر شده زیر در مورد شما صدق نماید شما جزو گروه ریسک بالای قلبی هستید.
جنسیت شما مذکر و سن شما بیشتر از ۴۵ سال است.
جنسیت شما زن است و سن شما بیش از ۵۵ سال است و یا اینکه یائسه هستید.
تعداد یک نفر یا بیشتر از اقوام درجه یک شما به مشکل قلبی حاد پیش از موعد دچار شده است . مشکل حاد قلبی پیش از موعد یعنی یکی از اقوام مرد زیر ۵۵ سال و زن زیر ۶۵ سال دچار مشکل حاد قلبی یعنی سکته قلبی یا مرک ناگهانی در اثر سکته دچار شده باشد.
سیگاری هستید
دارای فشار خون بالاتر از حد نرمال بوده و یا داروهای کاهش دهنده فشار خون میخورید.
سطح LDL خونتان بالاست.
سطح HDL خونتان پائین است.
قند خون ناشتا و سطح قند خونتان بالاست.
بعضی دیگر از بیماری های جدی اما کم خطر تر که معمولا افراد چاقی مبتلا به آنها معمولا به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل توصیه میشوند عبارتند از : بیماری های کیسه صفرا ، استئوآرتریت ، استرس بیش از حد ، بیماری های زنان مانند خونریزی زیاد هنگام عادت ماهیانه و یا قطع و عقب افتادن عادت ماهیانه .
چه اشخاصی باید وزن خود را کم کنند ؟
افرادی که یکی از موارد زیر در موردشان صدق نماید لازم است از وزنشان بکاهند.
BMI بالاتر از ۳۰ باشد.
BMI بالاتر از ۲۵ باشد و فرد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی یا یکی از بیماری های مرتبط با اضافه وزن باشد.
BMI مساوی یا بالاتر از ۲۵ باشد و فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.
دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه این افراد به بیماری های قلبی و عروقی یا بیماری های مرتبط با اضافه وزن مبتلا باشند.
دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.
آیا راهی برای اندازه گیری میزان اضافه وزن و یا میزان چربی اضافه بدن وجود دارد؟
فرمول ها و جدول ها نمودار های زیادی برای وزن ایده ال وجود دارد که معمولا هم مقادیری نسبت به هم اختلاف دارند . البته این اختلاف ناچیز است اما باید داسنت این فرمول ها همیشه نمی تواند یاری کننده ما باشند و مانند فرمول BMI که ورزشکاران از آن مستثنی بودند تمام این فرمول ها هم استثنائاتی دارند.
آنچه متخصصین امر سلامتی را بیشتر از اضافه وزن نگران میکند درصد بالای چربی بدن است. به نظر می رسد اندازه گیری میزان و درصد چربی بدن راهی مطمئن و مفید در تعیین میزان ریسک فاکتورهای سلامتی باشد.
راههای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. چند مرد از این راهها را بریتان ذکر میکنیم
اندازه گیری چربی زیر پوستی : این کار با دستگاهی بنام اسکین فولد Skin fold انجام میشود. در این روش قطر چربی زیر پوستی در چند ناحیه بدن محاسبه میگردد.
اندازه گیری سایز کل بدن و چگالی بدن: روش مرسوم در این مورد اندازه گیری وزن در زیر آب می باشد.
آنالیز مقاومت بیوالکتریکی : در این حالت یک جریان الکتریکی خفیف از داخل بدن عبور داده میشود که تغییرات ایجاد شده در این جریان نشان درصد چربی و درصد توده غیر چرب بدن است. لازم به ذکر است متدی که در آن جریان الکتریکی از مچ دست به پا اندازه گیری میشود دقیقتر از متدی است که جریان بین دو دست یا دو پا برقرار میشود.
اگر چه متدهای بالا روشهای مناسبی برای اندازه گیری توده چرب بدن هستند اما هنوز روشی برای بیان اینکه دقیقا برای دستیابی به سلامت کامل چند درصد از وزن بدن باید از چربی باشد وجود ندارد. به نظر میرسد چنانچه در مورد مردان ۲۱ تا ۲۵ درصد و در مورد زنان ۳۱ تا ۳۲ درصد وزن بدنشان از چربی باشد بهتر است . البته به نظر میرسد هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم باشد.
مطلب تکمیلی
محاسبه وزن ایده آل
وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد. با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و ...
محاسبه وزن ایده آل
می خواهیم بدانیم چگونه وزن ایده آل خود رامحاسبه کنیم :
محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از "شاخص توده بدنی" یا BMI است.
BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، دارای اضافه وزن و یا چاق هستید؟
BMI بدین صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم می کنید . عددی که بدست می آیدBMI نام دارد.
درصورتی کهBMI محاسبه شده :
کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.
بیش از 30 باشد، چاق هستید.
افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .
می خواهیم بدانیم چگونه وزن ایده آل خود رامحاسبه کنیم :
محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از "شاخص توده بدنی" یا BMI است.
BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، دارای اضافه وزن و یا چاق هستید؟
BMI بدین صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم می کنید . عددی که بدست می آیدBMI نام دارد.
درصورتی کهBMI محاسبه شده :
کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.
بیش از 30 باشد، چاق هستید.
افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .
با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین کردید و دریافتید که در کدام گروه قرار دارید . اگر در گروه سلامت هستید به شما این نوید را می دهم که می توانید عمری طولانی تر داشته باشید و اگر از دو گروه : اضافه وزن یا چاق هستید، به شما کمک خواهم کرد تا خود را به وزن ایده آل برسانید و به عوارض ناشی از چاقی که در مبحث دیگری بیان خواهد شد دچار نشوید.
اما وزن ایده آل ما چقدر است؟
همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.
با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .
BMI گروه سنی
22 24-19
23 34-25
24 44-35
25 54-45
26 64-55
27 65 به بالا
ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.
سپس با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:
مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI = وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)
اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید .
اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.
اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.
* نکته:
درصورتی که قدتان را به طور دقیق نمی دانید، متری را از فاصله 50 سانتی متری زمین به صورتی که صفر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده ، به دیوار تکیه دهید به نحوی که پشت پایتان، باسن، کتف و پس سرتان بر دیوار مماس باشد و از فردی دیگر بخواهید بوسیله خط کش یا کتابی که به صورت افقی روی سرتان قرار داده عدد روی متر را بخواند. آن را با 50 جمع کنید تا اندازه قدتان را بدست آورید .
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.